Ponia Hantelis

 

Atvirkštinė garbanas

 

Unikali vertė:

• Stiprina dilbio tiesiamuosius raumenis

• Stimuliuoja brachialis ir brachioradialis

• Didina dilbio stiprumą ir riešo stabilumą

• Pagerina bendrą rankos kontūrą

 

Veiksmų suskirstymas:

1. Pradinė padėtis: Atsistokite, abiem rankomis laikykite hantelius, delnai atsukti atgal

2. Kėlimo procesas: Laikykite riešą neutralūs ir susirieskite į viršų

3. Viršuje: šiek tiek padarykite pauzę, pajuskite dilbių ir bicepso susitraukimą

4. Nuleiskite: lėtai valdykite, laikykite ekscentriką 3 sekundes

 

Pastaba:

• Svoris paprastai yra 30-40% mažesnis nei standartinės garbanos

• Venkite per didelio riešo lenkimo

• Laikykite alkūnes fiksuotas

• Judėjimo ritmas turi būti lėtas ir kontroliuojamas

 

Papildomas mokymas:

• Gali būti su standartine garbana

• Treniruotės pabaigoje atlikite 2-3 serijas

• Tinka 12-15 kartų vienam rinkiniui

• Kas savaitę 2-3 kartus

 

Plaktukas garbanos

 

Vykdymo įgūdžiai:

• Delnai atsukti vienas į kitą, nykščiai – į priekį

• Hanteliai vertikalūs žemei

• Pakelkite į pečių aukštį

• Riešus laikykite neutralioje padėtyje

• Viso proceso metu laikykite alkūnes fiksuotas

 

Treniruočių seka:

• Gali būti naudojamas kaip pirmasis pratimas treniruojant bicepsą

• Tinka atlikti po standartinių garbanų

• Treniruodami su dideliais svoriais pirmenybę teikite serijų skaičiui

 

Konfigūracijos pasiūlymai:

• Pradedantiesiems: 3 rinkiniai, po 12-15 pakartojimų

• Vidutinis: 4 serijos, 10-12 pakartojimų per rinkinį

• Išplėstinė: galima naudoti kritimo rinkinius arba superrinkinius