Maža štanga

 

Palyginti su hanteliais, štangos treniruotės yra gana tinkamos pradedantiesiems, norint įvaldyti teisingą jėgos treniruotę.

Štangos judėjimo kelias yra santykinai vertikalus, o hantelis yra gana lankstus, o reikalavimai asmeniniams judėjimo standartams ir raumenų jėgos kontrolei yra gana aukšti

 

Laikysena turi būti teisinga:

 

Jei tai krūtinė, nugara, klubai ir kojos, pagrindinis judėjimo režimas yra stūmimas ir traukimas.

 

Stūmimo metu pagrindinė laikysena priekyje yra tokia, kad peties sąnarys grimzta ir stabilizuojasi, šerdis yra įtempta, ranka laiko štangą tiesia rankena, rankena šiek tiek platesnė už petį, o akys žiūri tiesiai į štangą tarp rankų.

 

Pradedantieji iš pradžių neturėtų naudoti per daug svorio.

Paprastai tuščia juosta yra 40 kačių.

 

Pirmiausia galite pridėti 10 kačių kiekvienoje pusėje.

Kai judesys ir jėga yra teisingi, pridėkite pečius ir rankas.

Naudokite lengvą svorį, nekompensuokite jėgos, nekratykite kūno, stumdami neužfiksuokite alkūnės sąnario (netempkite jo staigiai).

 

Lėtai pridėkite svorį:

Pradžioje naudokite lengvesnį svorį, o didėjant stiprumui pradėkite dėti gabalėlius, 5 kg, 10 kg.

 

Setų ir pakartojimų skaičius:

Setų ir pakartojimų skaičių išdėstykite pagal asmeninę fizinę būklę.

Paprastai atlikite nuo trijų iki šešių kiekvieno judesio rinkinių, 8-12 kartų per rinkinį

 

Saugumas pirmiausia:

Atliekant štangos treniruotes, saugumas yra svarbiausias dalykas.

Neskubėkite per daug, kad išvengtumėte „įstrigusio kaklo“

 

Apšilimas-ir tempimas:

Prieš ir po treniruotės tinkamai apšilkite ir ištempkite.

Po sąnarių apšilimo ir treniruotės dalies kūno svorio treniruotės galite formaliai treniruotis

 

Poilsis ir raumenų atsistatymas:

Suteikite raumenims pakankamai laiko atsigauti ir venkite pervargimo.

Galite treniruotis tris dienas ir vieną dieną ilsėtis arba penkias dienas ir dvi dienas ilsėtis.

Taip pat gerai treniruotis kartą per dieną