Fitneso pasaulyje yra senas posakis: „Kas valdo savo apatinę kūno dalį, valdo pasaulį“. Kojų raumenys, kaip didžiausia kūno raumenų grupė, ne tik palaiko kasdienę veiklą, bet ir yra raktas į jėgą bei estetiką. Tačiau daugelis žmonių dėl neteisingų judesių modelių ir treniruočių koncepcijų dažnai patiria kelių skausmus, raumenų kompensavimą ir netgi tampa stambesni, kai treniruoja kojas. Po sėkmingos apžvalgos apie įprastas nugaros treniruočių klaidas, šis numeris skirtas kojų treniruotėms. Atlikdami didelės raiškos dinaminius vaizdo įrašų palyginimus ir profesionalią teksto analizę, padėsime jums sužinoti pagrindines klaidų priežastis atliekant įprastus pratimus, pvz., kojų tiesimą sėdint ir pritūpimus. Nuo neteisingo jėgos panaudojimo iki sutrikusio kvėpavimo ritmo – kiekviena detalė bus suskaidyta, kad išvengtumėte spąstų ir užtikrintumėte, kad kiekviena treniruotė nukreipta į norimas raumenų grupes, efektyviai formuojant gražias, stiprias ir dailias kojas!
Platus{0}}Grip presas
Plačios{0}}rankenos presas skirtas keturgalviams, sėdmenims ir šlaunų raumenims dirbti. Tinka tiek fitneso, tiek jėgos treniruotėms. Naudojant kojų spaudimo mašiną, efektyviai dirbami kojų raumenys, nedidinant spaudimo stuburui.
Instrukcijos
1. Sėdėkite (arba atsigulkite) ant kojų spaudimo mašinos sėdynės. 1. Padėkite kojas ant pedalų, šiek tiek plačiau nei pečiai-pločio vienas nuo kito, pirštais šiek tiek pasukdami į išorę. 2. Nuleiskite apsauginį stabdiklį ir spauskite pedalus aukštyn, ištiesdami kojas tiesiai priešais save. Jūsų liemuo ir ištiestos kojos turi sudaryti stačią kampą. Tai yra pradinė padėtis. 3. Įkvėpkite lėtai sulenkdami kelius, nuleiskite pedalus, kol keliai bus stačiu kampu. 4. Iškvėpkite ištiesdami kojas, stumdami pedalus atgal į pradinę padėtį. Šio proceso metu visiškai neužfiksuokite kelių. Stumdami tolygiai paskirstykite spaudimą ant kulnų, suspausdami tikslinius raumenis iki jų susitraukimo ribos{10}} Kartokite, kol baigsite nustatytą pakartojimų skaičių. Tada pritvirtinkite pedalus apsauginiu stabdžiu.
Judėjimo procedūra
1. Atidžiai valdykite kiekvieną judesį; nenuleiskite per greitai. 2. Nekelkite kulnų nuo pedalų; vietoj to tolygiai paskirstykite apkrovą ant kulnų stūmimo metu. 3. Jūsų keliai turi judėti viena trajektorija, sulygiuota su kojų pirštais.
Sėdimosios kojos prailginimas
Sėdimosios kojos tiesimas treniruoklyje yra izoliuotas pratimas, kuris lavina keturgalvį raumenį ir priekinę šlaunies dalį. Taip pat dalyvauja stabilizuojantys raumenys; vidutinį stabilizavimą užtikrina pilvo raumenys, stuburą tiesinantys raumenys, apatinė ir vidurinė trapecijos dalis.
Instrukcijos
1. Sureguliuokite treniruoklį pagal savo kojų ilgį. Sėdėkite į treniruoklį tvirtai atremdami nugarą į atlošą. Laikykite už rankenų arba sėdynės krašto, kad išlaikytumėte stabilią padėtį. Sulenkite kelius ir padėkite kulkšnis po specialiais voleliais.
2. Ištieskite kelius, kol kojos bus tiesios ir horizontalios. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, sulenkdami kojas.
Procedūra
1. Judesį atlikite lėtai, nenaudodami impulso.
2. Tvirtai laikykite nugarą prie treniruoklio sėdynės. Atlikdami šį pratimą neatsistokite ir neišeikite iš vietos.
3. Tuo pačiu metu stenkitės netempti treniruoklio rankenų, kad padėtų judėti; naudok tik kojas!
4. Aukščiausiame kiekvieno pakartojimo taške kuo stipriau suspauskite šlaunų raumenis.
Palinkusių kojų garbanojimo mašina
Atliekant šį pratimą dirbama visa ischiopapulinė raumenų grupė, blauzdos raumenys ir gilieji pakaušio raumenys. Jei lenkdami kojas jūsų pirštai nukreipti į vidų, didesnę apkrovą patirs pusplėviniai ir pusiau membraniniai raumenys; jei jūsų kojų pirštai nukreipti į išorę, trumpos ir ilgos dvigalvio šlaunikaulio galvutės bus labiau apkrautos.
Instrukcijos
1. Sureguliuokite treniruokliui skirtus volelius pagal savo ūgį. Tada atsigulkite veidu žemyn ant treniruoklio 2 suoliuko. Jūsų kojos (apatiniai blauzdos raumenys) turi tvirtai priglusti prie treniruoklio atramų (ritinukų).
3. Abiem rankomis suimkite apatines treniruoklio šonines rankenas. Kiek įmanoma ištieskite kojas. Tai yra pradinė padėtis.
4. Iškvėpkite sulenkdami kelius, pritraukdami volelius kuo arčiau sėdmenų. Jūsų keturgalviai raumenys turi būti tvirtai prispausti prie suolo.
5. Kelias sekundes palaikykite aukščiausiame susitraukimo taške. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite tol, kol baigsite rekomenduojamą pakartojimų skaičių.
Judėjimo procedūra
1. Venkite žiauraus siūbavimo ir staigių traukimų, nes tai padidina apatinės nugaros dalies ir šlaunies traumų riziką.
2. Žemiausiame judesio taške įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra iki galo išsitiesę.
„Hack Machine“ pritūpimas
Pavadintas imtynininko, išradusio šį treniruočių pratimą, Hackenschmidto vardu, pritūpimas su skalbimo mašina yra veiksmingas būdas treniruoti keturgalvius raumenis. Reguliarūs pritūpimai mašina ne tik padeda padidinti keturgalvių raumenų masę, bet ir lavina šoninius raumenis. Dėl šių raumenų tarpas tarp pakaušio ir keturgalvių raumenų tampa labiau apibrėžtas.
Instrukcijos
1. Atsistokite ant įsilaužimo mašinos. Pečiai priglunda prie apatinių atraminių ritinėlių kraštų, nugara tvirtai priglunda prie judančios platformos pagalvėlių. Kojos pečių-plotyje, pėdos šiek tiek į priekį, arčiau priekinio atramos krašto.
2. Pakelkite judančią platformą nuo rampos. Pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios pėdų plokštei. Šiuo metu jūsų keliai turi būti sulenkti stačiu kampu.
3. Tada tolygiai pakelkite atgal, vengdami staigių judesių.
4. Maksimaliai sutraukite šlaunų ir sėdmenų raumenis.
Procedūra
1. Nekiškite kojų tiesiai po dubens, kad išvengtumėte per didelio apatinės nugaros dalies ar kelių traumų.
2. Viso pratimo metu nugarą laikykite tvirtai prispaustą prie pagalvėlės.
3. Pritūpimai su štanga yra saugesni nei įprasti pritūpimai su štanga.
4. Kai pasieksite žemiausią tašką, nedelsdami pakelkite save, bet nespauskite jėga. Vietoj to naudokite pakankamai impulso.
Platus{0}}pritūpimas stovint
Pagrindinis pritūpimo bruožas yra tai, kad stuburas yra visiškai fiksuotas. Apatinė nugaros dalis lieka prispausta prie atlošo ir negali judėti ar nusmukti. Tai sumažina stuburo apkrovą. Judėjimas pirmiausia priklauso nuo kelio sąnario, kad būtų galima judėti aukštyn, ir, antra, nuo klubo sąnario. Šis judesys efektyviai įtraukia keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis ir sėdmenis. Platus-pritūpimas stovint leidžia sėdmenims ir šlaunies raumenims atlaikyti didesnę apkrovą. Visi judesiai yra tokie patys kaip klasikinio pritūpimo metu, tačiau pėdos turi būti daug platesnės nei pečių{7}}pločio. Keliai ir pėdos turi būti pasukti į išorę labiau nei atliekant įprastą pritūpimą.
Instrukcijos
1. Atsistokite į įsilaužimo mašiną. Padėkite pečius ant atraminių ritinėlių, o apatinę nugaros dalį tvirtai priglauskite prie atlošo. Atsistokite taip, kad kojos būtų daug platesnės nei pečių-pločio vienas nuo kito, pėdos pasuktos į išorę (maždaug 45 laipsniais), o pėdos šiek tiek į priekį link platformos priekio.
2. Pakėlus treniruoklį, nuimkite jį nuo atramos. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios platformai. Tuo pačiu metu sulenkite kelius stačiu kampu.
3. Tada sklandžiai ir be sprogstamojo judesio pradėkite stumti aukštyn.
4. Maksimaliai suspauskite šlaunų ir sėdmenų raumenis.
Procedūra
1. Nekiškite kojų po dubens, kad neapkrautumėte nugaros ar nesusižeistumėte kelių.
2. Atliekant šį pratimą nugara neturi palikti atramos.
3. Pritūpimai „Hack“ mašina yra saugesni nei įprasti pritūpimai su štanga ant pečių.
4. Kuo žemiau tupi ant įsilaužimo mašinos, tuo didesnis krūvis tenka klubams.
Reverse Hack Squat
Atvirkštinis pritūpimas yra standartinio pritūpimo variantas. Šis pratimas skirtas šlaunų ir sėdmenų raumenims, todėl galite žymiai padidinti raumenų masę priekinėje klubų dalyje. Beveik jokie kiti pratimai nesuteikia tokio efekto.
Pratimų instrukcijos
1. Atsistokite ant platformos veidu į judančios platformos rankenas. Padėkite pečius po atraminiais voleliais.
2. Atsistokite kojas pečių -pločiu viena nuo kitos, laikydami jas lygiagrečias, arba šiek tiek pasukę kojų pirštus į išorę.
3. Laikykite galvą ir stuburą lygiai.
4. Lėtai ištieskite kelius (stovėdami ant kojų pirštų), kad platforma atitrauktų nuo kamščio.
5. Įjunkite šerdį ir lėtai nusileiskite į pritūpimo padėtį, laikydami nugarą tiesiai.
6. Šio judesio metu patraukite dubenį atgal, tarsi sėdėtumėte nematomoje kėdėje.
7. Sustokite, kai jūsų klubai yra beveik lygiagrečiai žemei.
8. Tada stipriai atsistokite.
9. Judėjimo viršuje iki galo neištieskite kelių, o sutraukite keturgalvius raumenis iki maksimalios apimties.
Apibendrinant galima teigti, kad mokslinis mokymas suteikia dvigubai geresnių rezultatų įdedant perpus pastangų. Kiekviena mokslinė treniruotė yra iškilmingas įsipareigojimas jūsų sveikatai ir kūnui. Pats Aganas suklupo ir padarė klaidų savo fitneso kelionėje, žinodamas, kaip sunku rasti tinkamą metodą. Štai kodėl mes primygtinai reikalaujame dalytis šia vertinga patirtimi su jumis atlikdami išsamiausią analizę ir intuityviausius palyginimus. Tikimės, kad šis vadovas, padėsiantis išvengti spąstų treniruojant kojas, bus puikus pagalbininkas jūsų kūno rengybos kelionėje. Neleiskite neteisingiems judesiams slopinti jūsų entuziazmo; išsaugokite šią vertingą informaciją ir sekite vaizdo įrašus, kad pataisytumėte savo judesius. Sekite mus, kad gautumėte daugiau fitneso patarimų ateityje. Pasiekime geresnę savęs versiją kartu eidami mokslinio tinkamumo keliu!
