Hanteliai Namams

 

1 veiksmas: apšilimas

 

Atsistokite, atverkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, ištieskite nugarą ir atpalaiduokite pečius.

Pilvas atitrauktas.

Įkvėpkite, pakelkite rankas iš priekio į viršų.

Iškvėpkite, apveskite rankas iš viršaus į apačią ir atitraukite.

Nubrėžkite apskritimus rankomis pagal laikrodžio rodyklę, kartokite pratimą 30 sekundžių.

 

2 veiksmas: šoninis juosmens tempimas

 

Atsistokite, atverkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, ištieskite nugarą, atpalaiduokite pečius, atitraukite pilvą ir leiskite rankomis natūraliai nukristi ant abiejų kūno pusių.

Įkvėpkite, pasiruoškite.

Iškvėpkite, sulenkite kūną į dešinę, ištieskite kairę ranką į viršų, pirštų galiukais nukreipdami į viršugalvį, ir ištempkite kairįjį juosmenį.

Įkvėpkite, grąžinkite kūną į dešinę ir leiskite kairei rankai nukristi į šoną.

Iškvėpdami sulenkite kūną į kairę, dešine ranka aukštyn, pirštų galiukais nukreipdami į viršugalvį.

Pakeiskite pratimus į kairę ir į dešinę, kartokite pratimą 30 sekundžių.

 

3 veiksmas: hantelio vienos-rankos stūmimas- aukštyn

 

Atsistokite, atverkite kojas iki dubens pločio, ištieskite nugarą, atpalaiduokite pečius, šiek tiek sutraukite pilvą, abiejose rankose laikykite hantelius, sulenkite alkūnes į viršų, leiskite dilbiams būti vertikaliai žemei, dilbiai yra priešais žastą, o kumščiai atsukti vienas į kitą.

Įkvėpkite, pasiruoškite.

Iškvėpkite, pakelkite dešinę ranką aukštyn.

Įkvėpkite, atitraukite dešinę ranką.

Iškvėpkite, pakelkite kairę ranką aukštyn.

Pakeiskite kairę ir dešinę rankas ir kartokite 40 sekundžių.