Fitneso sklandymo diskai

 

Movement Learning Core Stabilumo{0}}Serija gulint:

 

1 judesys: gulimos vienos kojos tiesimas

 

Sulenkite kelius ir pakelkite kojas gulėdami ant nugaros ant kilimėlio, rankomis spausdami žemyn slenkantį diską.

Iškvėpdami ištieskite vieną koją iki 45 laipsnių, tuo pačiu metu atidarydami abi rankas. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Šis dinaminis pratimas padeda stabilizuoti šerdį.

 

2 judesys: gulima dvigubos kojos tiesimas

 

Remdamiesi vienos kojos tiesimu, ištieskite abi kojas vienu metu.

Tai padidina pagrindinės kontrolės mokymo efektyvumą.

 

3 judesys: gulintis angelas

 

Stumkite abi rankas įstrižai aukštyn, kad sustiprintumėte šerdies ir pečių sąnario išorinį sukimosi gebėjimą ir pagerintumėte suapvalintą pečių laikyseną.

Serijiniai judesiai gulint yra būtini pratimai skersiniam pilvo raumeniui suaktyvinti ir šerdies stiprinimui.

Atkreipkite dėmesį į kvėpavimo ritmą, šonkaulių nusileidimą ir dubens stabilumą.

Kvėpuokite 2–4 sekundes per vieną judesį, 6–8 kartus per seriją, 3 serijas.

 

Šerdies tempimas-Plank serija

 

1 pratimas: kelių-krypčių atsispaudimai-

 

Padėkite rankas ant slankiojančio disko, kelius padėkite ant minkšto kilimėlio ir stumkite vieną ranką į išorę, įstrižai į priekį ir į priekį keliomis kryptimis.

Visą laiką palaikykite pilvo įtampą, stabilizuokite kamieną ir vėliau bandykite tiesiomis kojomis.

 

2 pratimas: Stumkite-aukštyn su 1 kelio pakėlimu (Gecko žiūri atgal)

 

Padėkite kojas ant slankiojo disko. Nuleisdami rankas pakelkite vieną kelį link alkūnės ir pasukite galvą, kad pažiūrėtumėte į kelio sąnarį.

Viso judesio metu laikykite pilvą įtemptą, vengdami gūžčioti pečiais ir neplatinti šonkaulių.

 

3 pratimas: stumdymas-kelio pakėlimas 2 (Gecko Exploring)

 

Vienu metu atlikite stūmimą{0}}priešinga ranka ir koja.

Kai kūnas nusileidžia, stenkitės kelį nukreipti link alkūnės.

Rekomenduojama tai atlikti lėtai.

Jei jėgos nepakanka, galite tai atlikti sulenktais keliais.

 

4 pratimas: „Burpee push“{1}}aukštyn

 

Padėkite slankiojantį diską po korpusu.

Pasilenkite atgal ir šokinėkite, tada atlikite stūmimą-aukštyn, stumdami rankas ant disko.

 

Jei klubų lankstumas ribotas, galite atlikti šį veiksmą{0}}po-žingsnio.

Atlikdami stumdymą{0}}švelniai spauskite slankiojantį diską, kad efektyviai sustiprintumėte pagrindinių raumenų susitraukimą atliekant dinaminius judesius.

 

Visą laiką išlaikykite pilvo įtampą, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies išlenkimo.

Atlikite lėtai, 8–10 pakartojimų per rinkinį.

Vienas ciklas susideda iš 4 judesių; atlikti 1–3 ciklus pagal fizinį pajėgumą.