Šiandien pristatysime keletą pratimų, kuriuose naudojami reguliuojami suoliukai, kurie padės geriau treniruoti raumenis ir padidinti ištvermę.
(1) Plokščias spaudimas ant stalo
Veiksmas: plokščias spaudimas
Tikslinės raumenų grupės: Didysis krūtinės raumenys, trigalvis žasto raumenys
Nurodymai: 1. Naudokite plačią rankeną, kad iki galo ištiestumėte ir sutrauktumėte didžiąją krūtinės dalį; liemuo ir krūtinė turi būti pakelti į tilto formą, nuleisti pečius, o štanga padėti 1 cm virš spenelių; kai štanga stumiama aukštyn, kol rankos visiškai ištiestos, didysis krūtinės ląstas turi būti „piko susitraukimo“ būsenoje, trumpai stabtelėti.
2. Stumdami aukštyn iškvėpkite per nosį ir grįždami į pradinę padėtį įkvėpkite per burną.
(2) Nuožulnus spaudimas ant stalo
Veiksmas: spaudimas ant nugaros
Tikslinės raumenų grupės: didžiojo krūtinės ląstos viršutinė dalis ir viršutinis šoninis sparnas
Nurodymai: Atsigulkite ant reguliuojamo nuolydžio suoliuko, pakelkite galvą taip, kad liemuo būtų maždaug 30 laipsnių kampu su žeme. Stumkite štangą vertikaliai aukštyn, kol ji bus statmena peties sąnariui, didžiojo krūtinės ląstos „susitraukimo piko“ būsenoje, trumpam stabtelėkite.
(3) Atmeskite spaudimą ant stalo
Veiksmas: atsisakykite spaudimo ant nugaros
Dirbo raumenys: apatinis krūtinės raumenys, šoniniai sparnai ir apatinės briaunos griovelis
Nurodymai: Atsigulkite ant reguliuojamo suolo, nuleidę galvą, kad jūsų liemuo būtų 15-20 laipsnių kampu su žeme. Stumkite štangą vertikaliai aukštyn, kol ji atsidurs jūsų peties sąnario vertikalioje linijoje, kad jūsų krūtinės ląstos būtų didžiausioje padėtyje. Trumpam pristabdykite.
(4) Hanteliai
Veiksmas: hantelių spaudimas ant stalo
Dirbo raumenys: viršutinis krūtinės raumenys, trigalvis žasto raumenys, priekinis deltinis raumenys
Nurodymai: 1. Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko, hantelius laikydami tiesiai virš pečių, pėdas remdamiesi į žemę, nugara tiesią priglaustą prie nuožulnaus suoliuko, o pilvo raumenis įtempę. Sulenkite alkūnes, hantelius laikykite pirštais vienas į kitą, o delnais - į kojas. Hantelių ašis turi būti virš jūsų spenelių ir prie krūtinės.
2. Stumkite aukštyn, keldami alkūnes į vidų ir tuo pačiu metu suspausdami krūtinę. Hanteliai turėtų judėti šiek tiek į priekį, kai jie kyla aukštyn, laikydamiesi parabolinės trajektorijos. Visiškai ištiesus rankas, hantelių svorio centras yra arti peties sąnario atramos taško. Ištieskite abi rankas į šonus, tada lėtai sulenkite alkūnes, nuleiskite hantelius vertikaliai. Žemiausiame taške pradėkite stūmimo judesį aukštyn.
