Kettlebell 32 kg

 

Paspauskite-aukštyn ir judėkite kairėn ir dešinėn

Treniruotės tikslas: pagerinti pagrindinį stabilumą ir kontrolę

 

1. Stumkite-aukštyn, kojas ištieskite iki klubų pločio, rankas iki pečių pločio ir padėkite virdulį ant vienos rankos nugaros ir išorės.

2. Paremkite dešine ranka, kaire ranka pakelkite virdulį horizontaliai į kairę, tada paremkite kaire ranka, pakelkite dešinę į dešinę ir kartokite pakaitomis.

 

3. Viso proceso metu laikykite pilvą įtemptą, kad šerdis išliktų stabili.

4. 3 rinkinių, kiekvienas po 1 minutę.

 

Kettlebell{0}}vėjo malūnas

Treniruotės tikslas: ugdyti kelių{0}}matmenų stuburo stabilumą ir stiprinti pečių-klubų sujungimo galimybes

 

1. Kaip pavyzdį paimkite dešinę pusę, laikykite virdulį dešinėje rankoje, ištieskite rankas tiesiai virš galvos, pėdas atmerkite šiek tiek plačiau nei pečiai, įtempkite pilvą ir laikykite kūną stabilų.

2. Laikykite akis į virdulį, sulenkite klubus ir pasilenkite, o kaire ranka natūraliai nuleiskite palei kairę koją (palieskite kelį → palieskite čiurną → palieskite žemę ir eikite į priekį žingsnis po žingsnio), o tada grįžkite į pradinę padėtį pradiniu keliu.

 

3. Įkvėpkite, kad išsiplėstumėte krūtinės ertmę, kai nusileidžiate, ir iškvėpkite, kad suaktyvintumėte šerdį atsistojus.

4. 3 rinkiniai, po 10–12 kiekvienoje pusėje.

 

Pusinis{0}}kėlimas ant nugaros

Treniruotės tikslas: sustiprinti pečių stabilumą ir pagerinti pagrindinį anti{0}}sukimosi gebėjimą

 

1. Kaip pavyzdį paimkite dešinįjį šoną, viena ranka laikykite virdulį, atsigulkite ant nugaros, dešinę ranką ištieskite iki lubų, ištieskite kairę ranką, kad paremtumėte žemę, sulenkite dešinę koją ir atsigulkite ant žemės, o kairę koją ištieskite.

2. Iškvėpkite, laikykite dešinę ranką tiesiai į viršų, įstrižais pilvo raumenimis pakelkite galvą-nugaros viršutinę dalį nuo žemės, pasukite kamieną į priešingą pusę ir kaire alkūne remkite žemę; įkvėpkite, kontroliuokite judesį ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

 

4. Užbaikite nurodytą skaičių kartų ir perjunkite į priešingą pusę.

5. 3 rinkiniai, po 12–15 kiekvienoje pusėje.