Žingsnis aukštas kojos pakėlimas
Pagrindiniai veiksmai:
Viena ranka laikykite virdulį, viena koja užlipkite ant laiptelio ar taburetės, kitą koją pakelkite iki klubų aukščio ir lėtai nuleiskite.
Treniruojami raumenys: keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis, šerdies raumenys.
Pakaitinis kojų pakėlimas
Pagrindiniai veiksmai:
Abiem rankomis pakelkite virdulį virš galvos, rankas laikykite tiesiai ir pakaitomis kelkite kojas iki klubų aukščio, kad šerdis būtų stabili.
Treniruojami raumenys: šerdies raumenys, pečių stabilumas, klubų lenkiamieji raumenys.
Mokymų pasiūlymai
Treniruočių dažnumas: 3-4 kartus per savaitę, 30-45 min.
Setų ir pakartojimų skaičius: 3-4 serijos kiekvienam judesiui, po 8-15 kartų (virdulio siūbavimas gali būti 20-30 kartų).
Svorio pasirinkimas: pradedantiesiems rekomenduojama 8-12 kg, o pažengusiems - 16-24 kg.
Apšilimas-ir tempimas: dinaminis apšilimas-5–10 minučių prieš treniruotę ir statinis tempimas, skirtas atpalaiduoti raumenis po treniruotės.
Treniruočių derinys: galite pasirinkti 4-6 judesius, kad sudarytumėte grandinės treniruotę, kad pagerintumėte riebalų deginimo efektyvumą.
Pastabos
Išlaikykite taisyklingą laikyseną: venkite išlenkti nugarą arba per daug pasilenkti į priekį, kad nesusižeistumėte juosmens.
Valdykite judesio greitį: nepraraskite kontrolės darydami sprogius judesius, tokius kaip virdulio spaudimas ir siūbavimas.
Žingsnis po žingsnio: pradedantieji pradeda nuo lengvų svorių ir palaipsniui didina sunkumą.
Kvėpavimo ritmas: iškvėpkite darydami jėgą (pvz., prispaudę, pritūpdami ir atsistoję{0}}), ir įkvėpkite griūdami.
Žemės pasirinkimas: įsitikinkite, kad treniruočių vieta yra lygi, kad išvengtumėte paslydimo ar virpėjimo.
Populiarus Žymos: sunkusis kettlebell, Kinijos sunkiųjų kettlebell gamintojai, tiekėjai, gamykla
