Sidabrinis hantelis

 

Viršutinių galūnių stūmimo{0}}pratimai

 

Hantelių spaudimas ant stalo (3 rinkiniai × 10-12 kartų)

Atsigulkite ant lygaus paviršiaus arba kilimėlio, abiem rankomis laikydami hantelius abiejose krūtinės pusėse;

 

Stumkite hantelius, kol rankos bus tiesios, ir trumpam sustokite;

Lėtai valdykite hantelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

 

Hantelio pečių spaudimas (3 rinkiniai × 10-12 kartų)

Sėdėkite arba stovėkite, abiem rankomis laikykite hantelius pečių aukštyje;

 

Stumkite hantelius vertikaliai aukštyn, kol rankos bus tiesios;

Valdykite hantelius, kad lėtai grįžtumėte į pradinę padėtį.

 

Viršutinių galūnių tempimo pratimai

 

Irklavimas hanteliais (3 rinkiniai × 12–15 kartų)

Pasilenkite į priekį maždaug 45 laipsnių kampu, šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite nugarą tiesiai;

 

Laikykite hantelius abiem rankomis ir leiskite jiems natūraliai kaboti;

Atitraukite pečių ašmenis ir patraukite hantelius išilgai šlaunų iki pilvo;

 

Valdykite hantelius, kad lėtai nusileistumėte.

Sulenkimas su hanteliu (3 rinkiniai x 12–15 pakartojimų)

 

Atsistokite su hanteliais abiejose kūno pusėse;

Laikykite alkūnes fiksuotas, sulenkite rankas ir pakelkite hantelius prie pečių;

 

Lėtai valdykite hantelius žemyn.

 

Pagrindiniai mokymo hanteliai

 

Rusiškas posūkis (3 rinkiniai x 15-20 pakartojimų vienoje pusėje)

Sėdėkite sulenkę kelius, o kojas atsitraukite nuo žemės;

 

Abiem rankomis laikykite hantelį priešais krūtinę;

Pasukite liemenį, kad perkeltumėte hantelius į vieną kūno pusę;

 

Kontroliuokite judėjimą į kitą pusę

Kojos pakėlimas gulint hanteliu (3 rinkiniai x 12–15 pakartojimų)

 

Atsigulkite ant nugaros su hanteliu priešais krūtinę abiem rankomis;

Ištieskite kojas tiesiai ir kelkite jas, kol jos bus statmenos žemei;

 

Lėtai valdykite kojas žemyn, visiškai neliesdami žemės.