Hantelių spaudimas ant suoliuko (pectoralis major): 4 rinkiniai * 12-15 kartų
Pradinė padėtis: gulima, pečių ašmenys įdubę, šerdis įtempta, hantelius laikykite abiem rankomis, žastas lygiagrečiai žemei, apatinės rankos statmenos žemei, žastų ir kūno kampas apie 80 laipsnių.
Veiksmų eiga: krūtinės jėga, abiem rankomis stumkite hantelius aukštyn, kad jie būtų kiek aukščiau pečių, ir po didžiausio susitraukimo lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Atsargumo priemonės: Nefiksuokite alkūnės sąnario, kai ranka yra tiesi, laikykite riešą vertikaliai, kad nepažeistumėte, iškvėpkite, kai darote jėgą, ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Hanteliai sulenkti -virš irklavimo (latissimus dorsi): 4 rinkiniai * 10–12 kartų
Pradinė padėtis: stovint, pečių ašmenys nugrimzta, nugara tiesi, šerdis įtempta, pasilenkus 45 laipsnių kampu, abiem rankomis laikant hantelius ir natūraliai kabant, delnais vienas į kitą.
Veiksmų eiga: jėga, pakelkite hantelius aukštyn ir atgal ir po didžiausio susitraukimo lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Atsargumo priemonės: kūno stabilumas; alkūnes priglausti prie kūno ir traukti aukštyn; sumažinti rankos kompensaciją.
Hanteliai sulenkti-per traukimą (romboidai, užpakaliniai deltiniai raumenys): 4 rinkiniai * 10–12 kartų
Pradinė padėtis: stovint, pečių ašmenys grimzta, nugara tiesi, šerdis įtempta, pasilenkus 45 laipsnių kampu, abiem rankomis laikant hantelius ir leidžiant jiems natūraliai kabėti, delnais į vidų.
Veiksmų eiga: nugara pakelkite hantelius aukštyn ir į abi puses, o alkūnes iš po pečių pakelkite į abi kūno puses. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį po didžiausio susitraukimo.
Pastabos: Laikykite savo kūną stabilų; pakelkite žastas lygiagrečiai žemei; sumažinti rankos kompensaciją.
Populiarus Žymos: hanteliai žalia, Kinijos hantelių žalia gamintojai, tiekėjai, gamykla
