Cross Grip Deadlift

💪Mirties trauka kartu su pritūpimu ir spaudimu ant nugaros yra laikomas vienu iš trijų tradicinių kultūrizmo pratimų ir labai visapusišku kombinuotu judesiu. Standartinė mirties traukos laikysena nukreipta į pakaušio raumenis, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį (quadratus lumborum ir erector spinae).

💪Mirties kilnojimas yra puiku, bet mes visi kenčiame dėl bendros problemos: nepakankamo sukibimo stiprumo, dažno vargo net tarp geriausių galiūnų. Treniruotės eigoje didiname keliamą svorį, o mūsų sukibimo jėga dažnai būna mažesnė. Tai yra tada, kai turime panaudoti kai kuriuos sukibimo būdus, kad patobulintume.

💪Egzistuoja daugybė skirtingų būdų, kaip sugriebti strypą traukimo metu: priklausomai nuo rankos padėties, galime ją suskirstyti į žiedinę rankeną ir užrakto rankeną. Priklausomai nuo rankų orientacijos, taip pat yra dviejų tipų: žiedinė rankena ir užrakto rankena.

💪Dviguboje rankenoje naudojama žiedinė rankena abiem rankomis ir yra dažniausiai naudojama traukimo rankena. Žiedo rankena apima juostos apjuosimą keturiais pirštais ir nykščiu, o nykščiu remiasi delno nugarėlė. Žiedinė rankena yra natūraliausia rankena ir idealiai tinka pradedantiesiems.

💪Tačiau ši rankena taip pat turi savo apribojimų! Kai kėlimo svoriai pasiekia maždaug 1,5 karto ar daugiau jūsų kūno svorio, jei jūsų sukibimo stiprumas yra nepakankamas, išlaikyti saugų sukibimą su šia rankena tampa sunku. Po 5-6 pakartojimų strypas gali lengvai išslysti iš rankų ir priversti jus sustabdyti kartojimą viduryje.

💪Skirtingai nei ta pati-rankena, apatinė rankena turi vienos rankos delną į priekį, o kitos delną atgal. Kadangi kilnojamieji svoriai dažnai linkę siūbuoti pirmyn ir atgal, štanga gali lengvai nuslysti nuo jūsų blauzdų linijos. Ši rankena po ranka užtikrina didesnį stabilumą, leidžia kelti sunkesnius svorius ir efektyviai sprendžia nepakankamo sukibimo stiprumo problemą.

💪Tačiau ši rankena turi ir trūkumų. Dėl netolygaus jėgos pasiskirstymo abiejose kūno pusėse, judesio metu liemuo gali lengvai pasislinkti link delno pusės. Ilgalaikis įprotis nekeisti delnų krypties gali sukelti netolygų raumenų vystymąsi, todėl rekomenduojama dažnai keisti rankas.