Krepšinio kulkšnies petnešos

1. Stiprinti silpnus stabilizuojančius raumenis

2. Pagerinti blauzdos stabilumą

3. Mobilizuoti kulkšnis, apribotas rando audinio ar raumenų sąaugų

Stiprinkite skrandžio ir pado raumenis bei padidinkite kulkšnies mobilumą. Padėkite susuktą-rankšluostį po kojų pirštais. Dvi sekundes pakelkite kūną viena koja, keturias sekundes lėtai nuleiskite ir keturias sekundes palaikykite tempimą. Pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų.

Galiausiai sutelkime dėmesį į priekinį blauzdikaulio raumenį, kuris stabilizuoja priekinę blauzdos dalį. Ištiesę kelius ir atsiremdami į sieną pakelkite priekinę pėdos dalį, palaikykite dvi ar tris sekundes, tada lėtai pakartokite dešimt kartų.

1. Ilgą laiką neavėkite aukštakulnių ar batų kietu{1}} padu, kad išvengtumėte nereikalingo spaudimo ant kulkšnių.

2. Atkreipkite dėmesį į savo batų patogumą ir atramą, kad išvengtumėte čiurnos problemų dėl netinkamai prigludusių batų.

3. Atsargiai vaikščiokite ant slidžių paviršių, kad nepatemptumėte čiurnos. 4. Sportiniai čiurnos įtvarai: žaisdami didelės-rizikos sporto šakas, pvz., krepšinį ir futbolą, naudokite sportinį kulkšnies įtvarą, kad apsaugotumėte kulkšnį ir sumažintumėte patempimo riziką.

4. Batų pagalvėlės: pridėjus batų pagalvėles galima sumažinti trintį, užkirsti kelią sugriebimui ir apsaugoti odą.

5. Kruopštus apšilimas- ir tempimas prieš mankštą gali veiksmingai pagerinti kulkšnies lankstumą ir stabilumą. Apšilimas padeda kulkšnies sąnariui išskirti daugiau sinovinio skysčio, todėl sumažėja trintis ir sužalojimas fizinio krūvio metu. Tempimas gali padidinti aplink kulkšnį esančių raumenų lankstumą ir pagerinti jų gebėjimą apsaugoti kulkšnį.

6. Išlaikyti gerą laikyseną ir eiseną: išlaikant gerą laikyseną ir eiseną, gali sumažėti spaudimas čiurnai ir susižeisti. Stovėdami ir vaikščiodami išlaikykite pusiausvyrą, stabilų svorio centrą ir pastovią eiseną. Venkite ilgesnį laiką stovėti, vaikščioti ar bėgioti kietu, nelygiu paviršiumi.