Štangos įranga

Pritūpimai su štanga/hanteliais

Praktikuojantis asmuo stovi išskleisdamas kojas ir gali pasirinkti stovėti tokio paties pločio kaip pečiai arba plačiau nei pečiai, pakelta krūtinė, juosmuo ir pilvas suveržti, o štangą abiem rankomis laikyti už kaklo arba prieš jį.

Praktikuojantis asmuo įtempia juosmenį ir pilvą, lėtai sulenkia kelius ir leidžia svorio centrui nukristi iki 90 laipsnių kampo arba mažiau nei 90 laipsnių ties keliais, tada kuriam laikui pristabdo, o tada sutelkia kojų ir klubų raumenų jėgą, kad greitai grįžtų į pradinę padėtį.

Atliekant pratimą, judesio metu reikia įtempti juosmenį ir pilvą, o keliai turi kuo labiau neviršyti kojų pirštų.

Įkvėpkite pritūpę ir iškvėpkite atsistoję.

Pritūpdami su dideliu svoriu, partneriui rekomenduojama apsisaugoti vienoje pusėje, nes sunkūs pritūpimai su štanga yra gana pavojingi pratimai.

Štangos/hantelių traukimas

Atsistokite aštuonių -formos pėdų pavidalu, padėkite štangą prieš kūną, sulenkite kelius ir pasilenkite, laikykite štangą abiem rankomis ir laikykite maždaug pečių plotyje arba plačiais pečiais, šiek tiek pakelkite galvą, tvirtai laikykite krūtinę ir juosmenį, pakelkite klubus ir viršutinę kūno dalį pakreipkite į priekį maždaug 45 laipsniais.

Kojų raumenimis ištieskite kelius ir pakelkite štangą, tada darykite pauzę.

Tada sulenkite kelius ir lėtai nuleiskite štangą į pradinę padėtį.

Kad pagerintumėte treniruotės efektą, sulenkite kelius ir nuleiskite štangą neleisdami jai liesti žemės.

Pasiekę aukščiausią tašką, kiek įmanoma ištieskite pečius, pakelkite galvą ir krūtinę ir padarykite 3 sekundžių pauzę.

Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.